HITEC
2012-12-17 16:41
A  A  A

Zasady treningu na rzeźbę

Zasady treningu na rzeźbę

Treningi

W treningu na rzeźbę zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo) – każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu). Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach). Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii – ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut). Jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program.

Najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:

- dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- treningi krótkie i bardzo intensywne.
- przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- duża różnorodność ćwiczeń.
- staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe są niezbędnym elementem treningu rzeźbiącego, powinny być bardzo precyzyjnie dobrane do własnych potrzeb. Zbyt intensywne ćwiczenia aerobowe wpłyną negatywnie na rozbudowę masy mięśniowej. Zastanów się, czy od biegania i rowerku dostaniesz prążkowanych mięśni i rozrywającej skóry? Jeżeli przez przetrenowanie zatrzymamy rozbudowę mięśni, to zaczniemy je powoli tracić. Złotym środkiem na wygląd, o który się staramy są twarde i pełne mięśnie oraz jak najbardziej zminimalizowana ilość tkanki tłuszczowej.

Wysoka intensywność treningu

Jest to najważniejsza zasada wspomagająca rzeźbienie mięśni. Trening powinien być na tyle intensywny, by częstość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna mieścić się w granicach 140-160 HR/min. Należy dobierać takie przerwy czasowe między seriami, by tętno nie spadało poniżej wartości 120 HR/min. Trzymanie się tych zasad pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy liproproteinowej (enzym uwalniające kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia) podczas trwania naszego treningu.

 

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
KETOZA - niskowęglowodanowy sposób na RZEŹBĘ

KETOZA - niskowęglowodanowy sposób na RZEŹBĘ

Cofnij się parę lat… Jesteś sportowcem. Ktoś proponuje Ci wysokotłuszczową, a przy tym niskowęglowodanową dietę. Czy nie uznasz go za szale
2013-06-20 15:13
Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę

A więc nic innego jak etap redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym okresie nasza sylwetka staję się zgrabniejsza. Rzeźbienie mięśni jes
2013-02-15 12:20
Cel: wyrzeźbić łydki

Cel: wyrzeźbić łydki

Często w walce o smukłe uda i jędrne pośladki zapominamy o łydkach. Jeśli chcemy mieć ładnie zarysowane łydki należy wypróbować pewne proste
2013-01-24 11:39
Wyrzeźb swoje ciało- trening

Wyrzeźb swoje ciało- trening

Prezentujemy sześciodniowy trening na rzeźbę.
2013-01-02 13:49
Trening na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących

Prezentujemy trening dla tych co dopiero rozpoczynają swoje treningi i ich celem jest rzeźba.
2012-11-28 14:13
Jak wyrzeźbić klatkę piersiowa w domu?

Jak wyrzeźbić klatkę piersiowa w domu?

Prezentujemy prosty zestaw ćwiczeń na wyrzeźbienie klatki piersiowej w domowych warunkach.
2012-11-23 15:29
Barki jak marzenie

Barki jak marzenie

Sposób na wyrzeźbienie barków.
2012-11-20 11:35
„Poprążkuj” swoje mięśnie!

„Poprążkuj” swoje mięśnie!

Chcesz się szybko dorzeźbić? Oto dziewięciostopniowy plan ukierunkowany na uzyskanie możliwie najlepszej rzeźby mięśni.
2012-10-08 15:53
Suplementacja na stawy

Suplementacja na stawy

Ciężki trening, systematyczna aktywność fizyczna, czynne uprawianie sportów drużynowych czy nawet powtarzające się formy aerobowe obciążają
2017-06-14 14:04
VOXYGEN - LABOTEST USA

VOXYGEN - LABOTEST USA

VOXYGEN marki LABOTEST USA to odsłona termogenika z najwyższej półki na rynku suplementów diety.
2017-04-28 13:59
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]