HITEC
2013-01-02 13:49
A  A  A

Wyrzeźb swoje ciało- trening

Wyrzeźb swoje ciało- trening

TRENING:

6 dni treningowych, 1 dzień wolny

Jak to wygląda?

Dzień 1
Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby

Dzień 2
Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby

Dzień 3
Aeroby + Basen

Dzień 4
Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby

Dzień 5
Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby

Dzień 6
Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha

Dzień 7
Wolne

Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka.

 

Program treningowy:

Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie – 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku – minimum 30 minut.

 

Dzień 2 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie – 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku – minimum 30 minut.

 

Dzień 3 (Aeroby + Basen)

1. Aeroby, np jazda na rowerku – minimum 30 minut.
2. Pływanie w basenie stylem dowolnym – 1 godzina.

 

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Hack przysiady – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce – 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie – 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku – minimum 30 minut.

 

Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)

1. Wyciskanie sztangi zza karku – 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód – 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku – minimum 30 minut.

 

Dzień 6 (Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)

1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie – 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem – 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody – 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę

A więc nic innego jak etap redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym okresie nasza sylwetka staję się zgrabniejsza. Rzeźbienie mięśni jes
2013-02-15 12:20
Zasady treningu na rzeźbę

Zasady treningu na rzeźbę

Rozpoczynasz rzeźbienie swojego ciała? To na pewno Ci się przyda!
2012-12-17 16:41
Trening na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących

Prezentujemy trening dla tych co dopiero rozpoczynają swoje treningi i ich celem jest rzeźba.
2012-11-28 14:13
Silni żyją dłużej

Silni żyją dłużej

Jeżeli chcemy dłużej żyć powinniśmy wzmocnić swój organizm.
2012-08-28 21:07
Suplementacja na stawy

Suplementacja na stawy

Ciężki trening, systematyczna aktywność fizyczna, czynne uprawianie sportów drużynowych czy nawet powtarzające się formy aerobowe obciążają
2017-06-14 14:04
VOXYGEN - LABOTEST USA

VOXYGEN - LABOTEST USA

VOXYGEN marki LABOTEST USA to odsłona termogenika z najwyższej półki na rynku suplementów diety.
2017-04-28 13:59
Europe Sport Power 2017

Europe Sport Power 2017

Europe Sport Power to targi fitness i największe zawody kulturystyczne w Polsce.
2017-02-14 13:15
Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe do martwych ciągów – używać czy nie?

Paski treningowe mają za zadanie przede wszystkim poprawić jakość i siłę uchwytu przy ćwiczeniach z podnoszeniem głównie wolnych ciężarów, a
2016-11-29 11:40
Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie

Nie od dziś wiadomo, że stres może przyczyniać się do wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie. Ale dlaczego tak się dzieje?
2016-11-24 12:20
Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - rodzaj, cel, negatywne skutki

Doping - sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalne. Za doping uważa się metody
2016-11-22 12:57
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]