HITEC
2015-02-19 21:33
A  A  A

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni. Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. Idealnym systemem byłby taki, gdzie sesje treningowe odbywają się co drugi dzień, a więc na przykład: w poniedziałki, środy i piątki. Po każdym treningu powinien nastąpić jeden dzień przerwy.

W części pierwszej opisaliśmy i zademonstrowaliśmy poniedziałkowy rozkład treningowy. Poniżej, w części drugiej, zaprezentujemy środowy rozkład treningu. W części trzeciej, kolejnej, omówimy rozkład treningowy - piątkowy.

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, barki, biceps, triceps, czworogłowy uda, dwugłowy uda, łydki i brzuch. Na każdą partię mięśni wykonywane są po dwa ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach (z 30 sekundami przerwy pomiędzy seriami).

W pierwszych trzech częściach artykułu omawiamy jedynie górne partie mięśniowe. Nogom i brzuchowi poświęcimy oddzielne teksty. Nie oznacza to jednak, ze na treningach pracujemy tylko nad "górą". Na każdym treningu ćwiczymy wszystkie dziewięć partii mięśniowej. Na każdą partię robimy po dwa ćwiczenia. W sumie, każda sesja składa się z 18 ćwiczeń, a więc 54 serii. 

W całym cyklu artkułów o treningu siłowym na wszystkie partie mięśni przedstawimy całościowy plan treningowy, który z powodzeniem może być stosowany zarówno przez kobiety chcące wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, jak i przez panów, którzy zaczynają dopiero swoją przygodę z siłownią. Jest też dobrym rozwiązaniem dla sportowców pragnących zbudować dobrą formę siłową i dla zaawansowanych bywalców siłowni. Każdy musi oczywiście dobrać ciężar do własnych potrzeb i możliwości. 

 

ŚRODA

 

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE

 

2. Klatka piersiowa – ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (Ręce wszerz, chwyt neutralny) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ

 

3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ

 

 

4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO POD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO pod CHWYTEM

 

 

5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK LUB SZTANGI PRZODEM (Podnoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami lub sztangą) (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM

 

 

6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (Sztangielki z przodu, przy samym ciele, łokcie wysoko )(3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

 

 

7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania biceps na modlitewniku

 

 

8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)

 

9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE

 

 

10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA PODWYŻSZENIU (3 serie po 20 powtórzeń)

Znalezione obrazy dla zapytania triceps POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE

 

 

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest  przez okres 8 – 10 tygodni. Po upływie kilkunastu tygodni mięśnie zbyt mocno przyzwyczajają się do danego wysiłku i trening, jeśli nie jest zmieniony na inny, przestaje być tak efektywny jak na początku.

Już w najbliższym tekście zaprezentujemy program treningowy na piątek, a więc trzecią - ostatnią część treningu. Nie będzie to jednak ostatnia część artykułu. Zapraszamy!

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Phil Heath - trening braków

Phil Heath - trening braków

Przygotowania do Mr. Olimpii 2013 - 4 weeks out
2013-11-20 12:59
NYBB Blue Episode 6 Life Beyond Bodybuilding

NYBB Blue Episode 6 Life Beyond Bodybuilding

Kolejna odsłona NYBB Blue czyli jak żyją kulturyści z Nowego Yorku
2013-11-20 12:27
Troy Alves Trening barków

Troy Alves Trening barków

Troy Alves Trening barków
2013-11-15 11:45
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 12:42
Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę

A więc nic innego jak etap redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym okresie nasza sylwetka staję się zgrabniejsza. Rzeźbienie mięśni jes
2013-02-15 12:20
Trening siłowy- nowe spojrzenie na zasady

Trening siłowy- nowe spojrzenie na zasady

Nowoczesne podstawy treningu siłowego sformułowano pod koniec lat 70. XX wieku. Ich zastosowanie pchnęło treningi na nowe tory, dotyczy to
2013-01-25 09:47
Wyrzeźb swoje ciało- trening

Wyrzeźb swoje ciało- trening

Prezentujemy sześciodniowy trening na rzeźbę.
2013-01-02 13:49
Trening na siłę

Trening na siłę

Prezentujemy trening na wzrost siły.
2012-12-18 12:40
Zasady treningu na rzeźbę

Zasady treningu na rzeźbę

Rozpoczynasz rzeźbienie swojego ciała? To na pewno Ci się przyda!
2012-12-17 16:41
Trening na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących

Prezentujemy trening dla tych co dopiero rozpoczynają swoje treningi i ich celem jest rzeźba.
2012-11-28 14:13
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]