HITEC
2012-08-21 09:55
A  A  A

Trening Plyometryczny

Trening Plyometryczny

Od 1960 roku w Związku Radzieckim opracowano metody treningowe które obecnie nazywamy plyometrycznymi (ang. plyometrics); spotyka się także pisownę plajometryczne. Sowieci odnosili wiele sukcesów dzięki włączeniu tych metod do treningu np. w skoku wzwyż. W 1975 roku Fred Wilt, biegacz olimpijski użył terminu plyometria w Stanach Zjednoczonych. Yuri Verhoshansky może być uważany za ojca plyometrii. Poszukiwał nowych metod treningowych. Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu - siły (ang. strength base). Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii.

Podstawy treningu plyometrycznego
Trening plyometryczny opiera się na dwóch podstawowych zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśnia szkieletowego i wytwarzaną przez niego siłą:

  1. Zależność między siłą, a długością mięśnia – mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek ścięgien, rozcięgien, pochewek mięśni). Generalizując można powiedzieć, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę on wytworzy.
  2. Zależność między siłą, a prędkością skracania mięśnia – mięsień generuje największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. W skrócie im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części.

Każde ćwiczenie w treningu plyometrycznym składa się z 3 faz:

  1. Faza ekscentryczna-faza hamowania. W tej fazie dochodzi do rozciągnięcia mięśnia, które powoduje pobudzenie wrzecion nerwowo-mięśniowych. Pobudzenie tych wrzecion aktywuje większą stymulację mięśnia przez układ nerwowy. Jest to reakcja odruchowa, niezależna od naszej woli. W treningu plyometrycznym wykorzystujemy tę reakcję na naszą korzyść – zmuszamy do pracy większą ilość włókien nerwowych. Poza pobudzeniem wrzecion, w fazie ekscentrycznej dochodzi także do akumulacji energii sprężystej włókien mięśniowych i struktur wokół nich.
  2. Faza amortyzacji. Jest fazą pomiędzy końcem fazy ekscentrycznej i początkiem fazy koncentrycznej. Świadome przedłużenie tej fazy powoduje mniejsze wykorzystanie energii sprężystej skumulowanej podczas rozciągnięcia struktru znajdujących się wokół mięśnia.
  3. Faza koncentryczna. Zaczyna ją początek skurczu koncentrycznego po fazie amortyzacji. Skurcz ten jest wyjątkowo silny dzięki wcześniejszemu rozciągnięciu mięśnia, które prowadzi do zwiększonego pobudzenia włókien przez układ nerwowy.

Zasady treningu plyometrycznego:

  1. wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)
  2. unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości
  3. kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń
  4. wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku
  5. skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni
  6. zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)
  7. odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża
  8. stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego
  9. nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy.

Zalety treningu plyometrycznego:

  1. poprawa wyskoku po naskoku z wysokości
  2. poprawa mocy kończyn dolnych
  3. wzrost siły kończyn dolnych
  4. rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych
  5. wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
  6. obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

Wady treningu plyometrycznego:

  1. obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)
  2. możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego
  3. duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
  4. bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)

 

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa, plecy, b ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III
2015-02-21
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Phil Heath - trening braków

Phil Heath - trening braków

Przygotowania do Mr. Olimpii 2013 - 4 weeks out
2013-11-20 12:59
NYBB Blue Episode 6 Life Beyond Bodybuilding

NYBB Blue Episode 6 Life Beyond Bodybuilding

Kolejna odsłona NYBB Blue czyli jak żyją kulturyści z Nowego Yorku
2013-11-20 12:27
Troy Alves Trening barków

Troy Alves Trening barków

Troy Alves Trening barków
2013-11-15 11:45
Trening siłowy- nowe spojrzenie na zasady

Trening siłowy- nowe spojrzenie na zasady

Nowoczesne podstawy treningu siłowego sformułowano pod koniec lat 70. XX wieku. Ich zastosowanie pchnęło treningi na nowe tory, dotyczy to
2013-01-25 09:47
Trening siłowy bez sprzętu

Trening siłowy bez sprzętu

Prezentujemy ćwiczenia, które pomogą Ci zastąpić specjalistyczny trening z obciążeniem.
2012-10-26 09:28
Siła- od czego zależy?

Siła- od czego zależy?

Już teraz dowiedz się od jakich czynników zależy ludzka siła!
2012-10-19 16:06
Trening siłowy a wiek

Trening siłowy a wiek

W jakim wieku można zacząć ćwiczyć na siłowni?
2012-10-17 14:03
Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Często ten bardzo ważny aspekt pomijany jest przez młodych adeptów sportów siłowych. Na siłowni nie można iść od razu w stronę ciężarów…
2012-10-04 13:36
Metody rozwijania siły mięśniowej

Metody rozwijania siły mięśniowej

Aby skutecznie rozwijać siłę mięśniową należy zdawać sobie sprawę przede wszystkim z charakteru pracy, jaką wykonują mięśnie. Poznaj jej trz
2012-10-01 13:39
Regeneracja

Regeneracja

Nadrzędnym aspektem przy planowaniu tego kiedy i jak intensywnie trenować powinien być czas potrzebny na "rekonwalescencję", czyli odbudowę
2012-09-21 12:00
Trening 25 powtórzeń!

Trening 25 powtórzeń!

Trening polega na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń w seriach dużym ciężarem. Jak to zrobić? Wybierz ciężar jakim jesteś w stanie zrobić w dany
2012-09-20 13:00
HSS 100

HSS 100

HSS 100 autorstwa Christiana Thibaudeau. Nie ma wielkiej teorii , cała istota treningu zawarta jest w nazwie.
2012-09-20 11:01
Plan treningowy zwiększający siłę w wyciskaniu na ławeczce!

Plan treningowy zwiększający siłę w wyciskaniu na ławeczce!

Każdy z nas zastanawiał się kiedyś jak popawić swój wynik przy wyciskaniu na ławce
2012-09-18 11:51
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]