HITEC
2013-02-15 12:20
A  A  A

Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę

Dokładna definicja

Trening, którego celem jest nadaniu mięśniom odpowiednich kształtów i proporcji. Zredukowanie tkanki tłuszczowej która nazbierała się podczas cyklu masowego.

 

Co robić aby mieć wyrzeźbione ciało?

Aby uzyskać piękne wyrzeźbione ciało należy zmienić radykalnie trening oraz naszą dietę.

Dodajemy do tego treningu ćwiczenia izolowane np. (rozpiętki, ściąganie linek wyciągów) ilość powtórzeń w serii nie mniejsza niż 10-12 powtórzeń, przerwy między seriami ok. 30-50 s. Ilość serii na duże grupy mięśniowe ok.12-9, na małe ok. 10-7 serii.

Staramy wykonywać więcej niż 3 ćwiczenia na daną partię mięśniową. Trening jest bardzo intensywny ale właśnie tak spalamy tkankę tłuszczową która zasłania nasze mięśnie.

W treningu na rzeźbę można robić superserie które polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim na przeciwległe grupy mięśniowe takie jak biceps-triceps, klatka-plecy.

Przykładowo wykonujemy 15 powtórzeń uginania na biceps po czym od razu robimy francuskie wyciskanie na triceps.

 

Dieta jest bardzo ważna unikamy przetworzonych produktów takich jak: chleb biały, płatki kukurydziane czy słodycze, staramy się zaopatrzyć w składniki odżywcze w proporcjach białko - 45%, węglowodany - 45%, tłuszcze- 10%.

Potrzebne są też aeroby, początkowo możemy zacząć od 20 minut a pod koniec cyklu możemy zwiększyć do godziny trening aerobowy (bieganie, skakanie, pływanie, rowerek). Jednak nie możemy przesadzić ponieważ może to doprowadzić do zbyt wielkiego wysiłku i stracimy razem z tłuszczem nasze mięśnie.

 

Inne zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:

- dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- krótkie i intensywne treningi
- różnorodność ćwiczeń
- zastępujemy wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund

- na brzuch oraz łydki zawsze stosujemy ilość 15 - 20 powtórzeń bez względu w jakim okresie treningowym jesteśmy

- ćwiczenia aerobowe wykonujemy min. 3 razy w tygodniu

 

Przykładowy trening:

Klatka piersiowa:

  1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej
  2. rozpiętki na ławce poziomej
  3. rozpiętki na maszynie butterfly

 

Plecy:

  1. wyciskanie sztangi stojąc
  2. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
  3. wznosy ramion do tyłu w opadzie ciała

 

Biceps:

  1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc
  2. uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
  3. unoszenie przedramienia w oparciu o kolano

 

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w tygodniu. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26 01:27
 Czas napięcia mięśniowego

Czas napięcia mięśniowego

Omawiamy metody 2-1-2 i 3-1-2.
2013-02-19 15:08
Poranny trening

Poranny trening

Poranny trening to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych, a jednocześnie lekceważonych metod regeneracji.
2013-02-19 13:23
Poprawiamy słabe punkty

Poprawiamy słabe punkty

Dowiedz się jak poprawić słabsze punkty w sylwetce.
2013-02-18 16:07
Trening dla różnych typów budowy

Trening dla różnych typów budowy

To, że dany plan podziałał na jedną osobę nie znaczy, że podziała na drugą . W tym artykule omówię plan treningowy dla każdego typu sylwetki
2013-02-18 14:56
Aeroby na masie

Aeroby na masie

Czy jest sens?
2013-02-18 13:03
Jak polepszyć klatkę piersiową?

Jak polepszyć klatkę piersiową?

Wciąż pracujesz nad swoją muskulaturą? Marzy Ci się doskonale wyrzeźbiona klatka piersiowa? Dowiedz się w jaki sposób można polepszyć wygląd
2013-02-18 10:02
Ćwiczenia jednostawowe i wielostawowe.

Ćwiczenia jednostawowe i wielostawowe.

Jeżeli nasz trening ma charakter intensywny, to niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujemy, mięśnie i tak są stymulowane do rozrostu. T
2013-02-12 14:40
Optimized Volume Training! (OVT)

Optimized Volume Training! (OVT)

Trening opracowany przez Christana Thibaudeau’a .
2013-02-12 11:36
Ćwiczenia na nogi – pozycja siedząca

Ćwiczenia na nogi – pozycja siedząca

Ćwiczenia wszystkich partii ciała są bardzo ważne, a zginanie nóg w pozycji siedzącej i leżącej jest istotne dla każdego kulturysty, gdyż ro
2013-02-07 15:58
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]