HITEC
2012-11-28 14:13
A  A  A

Trening na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących

DZIEŃ 1

Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

 

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

 

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

 

DZIEŃ 2

Wtorek:

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

 

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

 

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

 

DZIEŃ 3

Środa:

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

 

Brzuch:
jak w poniedziałek

 

Czwartek – WOLNE

Piątek – jak w poniedziałek

Sobota i niedziela – WOLNE

Poniedziałek – jak we wtorek

 

Rady

Po każdym treningu 20 – 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15

Trening dla początkujących - FULL BODY WORKOUT (FBW)

Full body workout jest to podstawowy trening siłowy, który jest idealny w przypadku osób początkujących, w okresie roztrenowania lub powrotu po dłuższ ...czytaj dalej »
Trening dla początkujących - FULL BODY WORKOUT (FBW)
2015-11-19

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę

A więc nic innego jak etap redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym okresie nasza sylwetka staję się zgrabniejsza. Rzeźbienie mięśni jes
2013-02-15 12:20
Wyrzeźb swoje ciało- trening

Wyrzeźb swoje ciało- trening

Prezentujemy sześciodniowy trening na rzeźbę.
2013-01-02 13:49
Zasady treningu na rzeźbę

Zasady treningu na rzeźbę

Rozpoczynasz rzeźbienie swojego ciała? To na pewno Ci się przyda!
2012-12-17 16:41
Przysiady na hack-maszynie

Przysiady na hack-maszynie

Opisujemy doskonałe ćwiczenie na uda. Zobacz jak wykonać je prawidłowo.
2012-12-10 14:46
Program treningowy Franco Columbu dla początkujących

Program treningowy Franco Columbu dla początkujących

Francesco Columbu mający bardzo duże doświadczenie w ćwiczeniach kulturystycznych, ułożył w latach 80. specjalny program treningowy dla pocz
2012-11-22 12:10
Prosta metoda bezprzyrządowa dla początkujących

Prosta metoda bezprzyrządowa dla początkujących

Prezentujemy metodę ćwiczeń bezprzyrządowych, polegającą na napinaniu i rozluźnianiu mięśni oraz pokonywaniu oporu własnego ciała.
2012-11-07 16:02
Rich Gaspari radzi początkującym

Rich Gaspari radzi początkującym

Prezentujemy 8 podstawowych wskazówek Rich’a Gaspari dla początkujących kulturystów.
2012-10-15 14:42
Wszechstronność w treningu dla początkujących

Wszechstronność w treningu dla początkujących

Wskazówki dla początkujących, którzy w okresie pierwszych 9 miesięcy treningu powinni stosować się do pewnych zasad.
2012-10-11 15:30
Suplementacja na stawy

Suplementacja na stawy

Ciężki trening, systematyczna aktywność fizyczna, czynne uprawianie sportów drużynowych czy nawet powtarzające się formy aerobowe obciążają
2017-06-14 14:04
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]