HITEC
2014-05-06 19:59
A  A  A

Redukcja tkanki tłuszczowej. Jak skonstruować dietę?

Poniższy tekst opowiada o odżywianiu i o konstruowaniu diety w okresie redukcyjnym, czyli na etapie spalania tkanki tłuszczowej. Zbliża się lato, więc większość z ćwiczących chce z impetem wejść w cykl redukowania nadmiaru tłuszczu. Jak tego dokonać? Przeczytaj poniżej. 

Autorem artykułu jest czynny kulturysta i trener fitness - RAFAŁ GRAD, który pracuje w największym w Polsce sklepie z odżywkami i suplementami diety - SUPLESHOP w Tychach

www.supleshop.pl

 

 

                                      

 

Wstęp

Miałem już kiedyś okazję napisać na łamach tego portalu pare zdań na temat diety podczas redukcji. Były to jednak informacje bardzo podstawowe. Dzisiaj zajmiemy się szczegółowo jedną z metod układania diety właściwej dla tego etapu treningu. Jest nią carb cycling czyli tzw.: rotacja węglowodanów.

Carb Cycling to dieta oparta na rotacji w ciągu dnia wysokich, średnich i niskich węglowodanów. Poziom białka codziennie pozostać musi na takim samym poziomie, natomiast  ilość spożywanych tłuszczy utrzymujemy na niskim poziomie - ok. 30-50g.

Teoria mówi o tym, że w dni bez treningu nie potrzebujemy aż tylu kalorii co w dni treningowe. Dodatkowo rotacja dni z wysokim poziomem węglowodanów na zmianę z dniami o z niskim i średnim poziomem węglowodanów powoduje nakręcenie metabolizmu. Organizm codziennie jest szokowany, nie wie co się dzieje, dlatego też lepiej wykorzystuje zapasy energii.

Jest to doskonała metoda na utratę tkanki tłuszczowej, jak i również na budowanie czystej masy mięśniowej - wszystko zależy od tego jaką ilość kalorii będziemy spożywać.

 

 

 

 

Cz. 1 – przygotowanie organizmu

Rotacja węglowodanami to efekt końcowy całej diety, najczęściej używany pod koniec okresu redukcyjnego, kiedy mamy i już w diecie bardzo mało węglowodanów i praktycznie nie mamy możliwości jeszcze większego obniżenia ich poziomu.

Osobiście proponuję zacząć dietę od pułapu:

Białko 2-3g na kg masy ciała

Węglowodany 4g na kg masy ciała

Tłuszcze 0,5g na kg masy ciała

Musimy dać czas organizmowi na to żeby wszedł na pełne obroty. U jednej osoby będzie to 3 tygodnie, u kolejnej miesiąc, a u jeszcze innej 6-7 tygodni. Po jakimś czasie u każdego ćwiczącego metabolizm zacznie się rozkręcać.

 

 

 

 

Cz. 2 – schemat działania

 

Przyjmijmy, że dana osoba:

- je 5 posiłków w ciągu dnia

- trenuje 4 razy w tygodniu siłowo splitem: klatka biceps/ nogi/ wolne/ barki triceps/ plecy/ wolne/ wolne

- je 300g węglowodanów

 

300*7 = 2100 g na tydzień

Dni wolne od treningu będą dniem niskich węglowodanow. W te dni dana osoba będzie jadła 200g węglowodanów.

Dni treningowe klatka + biceps i barki + triceps będą dniami średnimi. W te dni dana osoba będzie jadła 300g węglowodanów.

Dni "wysokie" natomiast to nogi i plecy. W te dni dana osoba będzie jadła 450g węglowodanów.

450*2 + 300*2 + 200*3 = 2100

Ogólna ilość węglowodanów jest taka sama, natomiast jak już wyżej wspomniałem organizm lepiej wykorzystuje podkłady energii w dzień niskich i średnich węglowodanów.

Musimy obserwować co się dzieje, czy taki schemat nam odpowiada, czy też może musimy delikatnie zmniejszyć ilość węglowodanów. Jeśli postanawiamy obniżyć jeszcze trochę ilość węglowodanów, obcinamy o ok. 30-40g węglowodanów z każdego dnia. Oczywiście to ile obcinamy, zależy również od tego ile tych węglowodanów w diecie mamy.

 

                                             

 

 

Oczywiście to co wyżej rozpisałem to jedynie SCHEMAT. Nie oznacza to, że mamy z dnia na dzień zacząć spożywać po 450g węglowodanów na dzień.

W przypadku kobiet sprawa wygląda trochę inaczej. Załóżmy, że przykładowa kobieta trenuje 3 razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe. Jak należy podzielić węglowodany? Najlepiej podzielić dietę na dwa dni niskiego i wysokiego poziomu węglowodanów.

Całą pulę węglowodanów rozbijamy na pełny dzień oprócz posiłku ostatniego, gdzie spożywamy samo białko i tłuszcze.

 

 

 

Cz. 3 – suplementajca

Jak wcześniej wspomniałem carb cycling jest to metoda na ostatni szlif i "dopalenie" resztek zalegającego tłuszczu. Należy wówczas zainwestować również w najlepsze suplementy wspomagające utratę tkanki tłuszczowej.

Jeżeli zabraliśmy się już wcześniej za stosowanie takich suplementów, to teraz możemy zwiększyć porcję przedtreningową np. z 1 kaps na 2.

 

Oto kilka propozycji :

1.  Magnum HEAT

 

2. Thermo CORE Amix

 

3. Thermo Shape 2.0 Activlab

 

 

4. Lipo Rush Burneika Sports

 

Wszystkie zaproponowane powyżej produkty dostępne są w sklepie: SupleShop - http://www.supleshop.pl/ 

 

Rafał Grad

www.supleshop.pl

www.muscleinfo.pl 

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)

Piłka ręczna to gra zespołowa, w której zawodnicy muszą bardzo dużo i szybko poruszać się po boisku. Wykonują pracę beztlenowo – siłową i jednocześnie ...czytaj dalej »
Dieta w grach zespołowych (piłka ręczna)
2015-12-29
Powiązane artykuły
NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI  ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

NIE WIESZ CO STOSOWAĆ PRZED I PO CIĘŻKIM TRENINGU Z NAMI ZARAZ SIĘ TO ZMIENI :)

Co jeść przed i po treningu...każdy pewnie zadaje sobie to pytanie a ja napiszę krótko po prostu posiłek - siłownia - posiłek. bo jest to j
2015-12-24 11:39
Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Przedstartowa dieta Phila Heath'a

Plan dietetyczny Phila Heatha podczas przygotowań do zawodów Mr. Olympia
2015-12-01 11:48
Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Dieta Arnolda Schwarzenegger'a

Na początku kilka rad od Arnolda odnośnie diety :
2015-11-23 13:39
Spalacze tłuszczu A-Z

Spalacze tłuszczu A-Z

Czyli jak dobrze i prawidłowo wybrać odpowiedni reduktor tłuszczu
2014-06-11 01:15
Dave Palumbo - kilka słów na temat diety

Dave Palumbo - kilka słów na temat diety

Jeżeli macie problemy z osiągnięciem wymarzonej sylwetki polecam posłuchać co Dave ma do powiedzenia.
2013-11-23 09:12
"Big on a Budget"

"Big on a Budget"

Zakupy z Evanem. Co kupować kiedy mamy ograniczony budżet .
2013-11-19 14:17
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Odchudzamy się, czyli jak skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Osoby z tendencją do tycia muszą na bieżąco spalać kalorie, a najlepiej jest robić to poprzez aktywność fizyczną.
2013-11-05 20:25
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
Jagoda Acai

Jagoda Acai

Owocom Acai przypisuje się bardzo wiele prozdrowotnych właściwości, natomiast tylko te wynikające z potencjału antyoksydacyjnego wydają się
2013-10-25 11:46
Jabłka - owoce

Jabłka - owoce

Wszystko co ważne o jabłku.
2013-07-29 17:47
Spirulina

Spirulina

Wśród alg morskich, które z rozmachem zdobywają coraz szersze grono zwolenników, najlepiej poznaną jest spirulina – jedna z najbardziej pełn
2013-02-19 10:49
Jedzenie „kierunkowe”

Jedzenie „kierunkowe”

Co jeść aby dostarczyć organizmowi najlepszych składników do rozwoju mięśni? Odpowiedź to: mieszaniny protein w celu zwiększenia masy mięśni
2013-02-18 11:38
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]