HITEC
2013-06-20 15:13
A  A  A

KETOZA - niskowęglowodanowy sposób na RZEŹBĘ

KETOZA - niskowęglowodanowy sposób na RZEŹBĘ

Cofnij się parę lat… Jesteś sportowcem. 

Ktoś proponuje Ci wysokotłuszczową, a przy tym niskowęglowodanową dietę. Czy nie uznasz go za szaleńca? 

Co z paliwem dla mięśni, mózgu? Co z katabolizmem mięśniowym, insuliną? – zapytasz.

Wiadomo, że już od dawna kulturyści-twardziele katowali się dietą niskowęglowodanową, by wyrzeźbić swoje ciała. Ale przecież mamy aeroby, dzięki którym możemy spokojnie spożywać węglowodany, trenować i cieszyć się niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Tak, lecz nie wszyscy, a już przynajmniej - nie każdemu przychodzi to łatwo.

Przyjrzyjmy się sprawie nieco głębiej. Dieta ketogeniczna wywodzi się z przypadkowego odkrycia lat 20. powstałego przy okazji leczenia dzieci chorych na padaczkę. Zauważono, że organizm osób poddanych głodówce zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając przy tym do moczu znaczne ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Idąc dalej, kończąc taką głodówkę przejściem na dietę opartą co najmniej w 40% na tłuszczach - wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Sprawa niestety ucichła, kiedy wynaleziono lekarstwo na padaczkę…

Koncepcję tę odświeżył na początku lat 70. amerykański lekarz - dr Robert Atkins, wydając na ten temat kilka książek i stając się sławnym i… bogatym! 

W Polsce dietę opartą na tej samej filozofii lansuje przez ponad 30 lat dr Jan Kwaśniewski z Ciechocinka. Nazwał ją ‘dietą optymalną’. W tej diecie spożycie tłuszczów zaspokaja 75-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, a węglowodany i białka wnoszą po ok. 10%. Należy jeść do nasycenia, pić do woli i nie liczyć spożytych kalorii. Autor zaleca też nie odstępować od tej diety nawet okresowo.

Powyższe diety odnoszą się raczej do ludzi otyłych, natomiast dla kulturystów dietę tę przystosował dr Mauro Di Pasquale z Toronto, były mistrz świata w trójboju siłowym (1976) oraz autor książki „The Anabolic Diet" (1995). Obecnie pracuje na stanowisku dyrektora medycznego Światowej Federacji Wrestlingu (WWF), jest także doradcą medycznym stowarzyszenia organizującego wyścigi samochodowe NASCAR.

 

Cel jest prosty i czytelny - rozwój masy mięśniowej przy maksymalnym ‘wycieniowaniu’.

Di Pasquale twierdzi, że dieta wysokowęglowodanowa tak naprawdę działa przeciw kulturyście, gdyż z dużymi przyrostami masy mięśniowej wiążą się także duże przyrosty tkanki tłuszczowej. Metabolizm nastawiony jest głównie na spalanie cukrów i produkcję tłuszczów, podczas gdy w diecie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej organizm musi przejść na spalanie tłuszczów (tych z pożywienia i tych z własnej tkanki tłuszczowej).

Jego ‘dieta anaboliczna’ ma za zadanie pobudzić organizm do maksymalnego wydzielania hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu, insuliny), podczas gdy diety wysokowęglowodanowe generują jedynie wysoki poziom insuliny, obniżając jednocześnie poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

 

Czym właściwie jest ketoza?

Metaboliczny stan ketozy osiągany jest wówczas, gdy ciała ketonowe osiągnęły stężenie wyższe niż normalne. Organizm zaczyna spalać własne białka i oczywiście tłuszcze zapasowe na poczet pozyskania energii. Najsilniej jednak zachodzi lipoliza, czyli rozkład tłuszczów. 

Główne korzyści:

Przy normalnej diecie nasz wspaniały organizm jest zbyt leniwy i czeka na dostawę cukrów, więc proces spalania tkanki tłuszczowej jest dalece przesunięty w czasie. Przy ketozie musi być dopracowany do perfekcji!

Nowym, ciekawym faktem jest to, że kiedy ciało nie będzie potrzebowało w danym momencie nadwyżki ciał ketonowych, po prostu wydali je wraz z moczem. Zazwyczaj nasz organizm ma skłonności do magazynowania, a tu proszę! W ogromnym i żartobliwym uproszczeniu mówiąc: możemy ‘wysiusiać nasz tłuszczyk’!

Kolejnym faktem jest to, że ciało niemalże każdego z nas posiada spore zapasy tłuszczu, na tyle duże, że organizm nie musi wchodzić na szlak glukoneogenezy - czyli spalania własnych białek w celach energetycznych. Musimy jednak pamiętać o odpowiedniej ilości tego składnika w diecie.

Niski poziom insuliny przy ograniczeniu dostawy węgli - nasila proces lipolizy i tym samym zwiększa ilość glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi. Glukoza będąca na poziomie 80-120 mg/dl w przypadku normalnej (zblilansowanej) diety ma efekt blokowania lipolizy, co może hamować wykorzystywanie kwasów tłuszczowych. 

 

Jak do tego dochodzi? 

 

Otóż, gdy organizm ma pod dostatkiem glukozy, wykorzystanie ciał ketonowych ogranicza do minimum (1-2% całkowitej ilości wytworzonej energii). Stan ketozy utrzymuje się wtedy, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż stężenie glukozy. Jak wspomniałam, by zwiększyć ketozę, poziom insuliny musi zostać obniżony. Do takiej sytuacji może dojść np. podczas całkowitego zmęczenia, intensywnego treningu lub zmniejszenia podaży węglowodanów poniżej 50 g dziennie.

 

Wysoki poziom glukozy przyczynia się także do obniżenia, pożądanego hormonu wzrostu. 

 

Pozytywny oddźwięk diety ketogenicznej odczuwa nasz apetyt, gdyż ciała ketonowe tłumią go. Dieta mimo małej objętości może być wysokokaloryczna, gdyż 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.

Ostatni fakt, to wysoka efektywność ciał ketonowych. 1 g posiada 7 kcal energii, gdyż kwasy tłuszczowe w nie konwertowane dadzą więcej energii niż 1 g cukrów! 

Trochę nauki…

Stan ketozy kontrolowany jest w większości przez insulinę, glukagon i poziom glukozy we krwi. Insulina jest jednym z hormonów wytwarzanych przez trzustkę w obecności węglowodanów. Celem insuliny jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi w ryzach, działając jak szofer dowożący glukozę do komórek ciała. Gdyby nie nasz ‘szofer’ - poziom glukozy wydostałby się spod kontroli.

 

Glukagon leży na drugim biegunie tejże sprawy. To antagonista insuliny. Również wytwarzany przez trzustkę, kiedy poziom insuliny spada poniżej normy. Glukagon wysyłany jest do wątroby w celu uruchomienia rezerw energetycznych, czyli cukrów w postaci glikogenu. Co się jednak stanie, gdy i jego zabraknie? To proste – uda się do kwasów tłuszczowych, by zacząć ich przemianę do ciał ketonowych! 

 

Co to są ciała ketonowe (CK)?

Ciała ketonowe powstają w wątrobie w cyklu Krebsa lub w cyklu kwasu cytrynowego. Glukagon jest hormonem katabolicznym, ale niezmiernie ważnym, gdyż dzięki niemu dochodzi do rozpadu ‘brzuszka’ na energię (w dużym uproszczeniu). Ciała ketonowe powstają z lipidów, głównie w wątrobie, w procesie zwanym ketogenezą. Do ciał ketonowych zalicza się: kwas etahydroksymasłowy, kwas acetooctowy i aceton. 

 

Ketoza i jej ‘efekty specjalne’

Jak pisze w swojej książce Mauro Di Pasquale, przez pierwsze 2 tygodnie Twój organizm musi przejść tzw. ‘metabolic shift’. 

 

Co to oznacza w praktyce? 

Po prostu ‘zjazd’… ból głowy, ciemność w oczach po wysiłku aerobowym, słabość, zmęczenie i niechęć do treningu. …

 

Spokojnie – minie. 

Organizm musi się przestawić na inne tory. Sama przez to przechodziłam, będąc w 2008 roku na diecie ketogenicznej.

W zależności od organizmu i jego reakcji, może zostać zaburzony profil morfologiczny Twojej krwi, dokładnie - lipidogram. W diecie nie je się tylko zdrowych kwasów tłuszczowych (jedno- i wielonienasyconych), ale spore ilości nasyconych!

Nawiązując do małej ilości węgli w diecie, możemy przypuszczać, że występują niedobory witaminowo-mineralne. I tak też jest w istocie. Wiele z nich znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ważne jest zatem kontrolowanie tego aspektu i ewentualna suplementacja. Ze zbożami spożywamy błonnik, który, jak wiecie, jest niezbędny do prawidłowego rozpoczęcia dnia. Można więc kupić czysty, wyizolowany błonnik i starać się spożywać jak najwięcej warzyw bogatych w błonnik.

Ostatni punkt, jaki chcę poruszyć w rozdziale o ketozie skupia się na niebezpieczeństwie kwasicy ketonowej. Dzieje się tak, gdy poziom ciał ketonowych we krwi wymyka się spod kontroli. Obniża to pH krwi, co może doprowadzić do śmierci. Ale to nie jest problemem dla osób zdrowych, u których poziom cukru we krwi jest utrzymywany na niskim poziomie. U cukrzyka poziom cukru we krwi może wzrosnąć nawet do 300-2000 mg/dl, gdzie normalnie wynosi około 80-120. Cukrzycy nie mogą pozwolić sobie na ten rodzaj diety. 

 

Antykataboliczne aspekty diety

Bardzo obniżona kaloryczność diety prowadzi do katabolizmu, co oznacza, że może spowodować utratę mięśni. To fakt! Wynika to głównie z tego, że na diecie niskokalorycznej wytwarzanie wielu hormonów anabolicznych jest znacznie ograniczone. 

Gdy węglowodany są ograniczone, ciało nadal potrzebuje glukozy w mózgu, więc jest zmuszone do powodowania rozpadu białka, najczęściej z własnej tkanki mięśniowej. 

Ketoza jest inna, ponieważ w stanie ketozy mózg preferuje ketony dla wyrównania poziomu glukozy. 

 

Jak do tego dojść?

Poprzez ‘interwałowe’ zmiany diety (5 dni na 2 dni węglowodanowe np. weekend). 

Dieta praktykowana w ciągu tygodnia zapewnia wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast sobotnio-niedzielne ładowanie węglowodanowe podwyższa poziom insuliny. 

Przykładowo, od poniedziałku do piątku spożywamy bardzo małą ilość węgli (do 30 g dziennie), opierając się głównie na tłuszczach i białku, a w weekend zajadamy się węglowodanami, jedząc mało białka i średnie ilości tłuszczów.

Najlepszy sposób na wejście w stan ketozy opiera się na dość wysokim spożyciu tłuszczów z niewielką ilością białka. Podczas pierwszych dwóch dni po carb-up, proponuje się dietę o stosunku 80% tłuszczu, 20% białka i maksymalnym - co jest dobrze widoczne - wyeliminowaniu węgli. Ze względu na niewielką ilość białka, poziom insuliny spada szybciej, ponieważ białka mogą być przetwarzane w celu wytworzenia glukozy (z efektywnością wynoszącą aż 58%). Po tych dwóch dniach wskaźniki będą się nieco zmieniać, ponieważ organizm będzie potrzebował więcej białka dla tkanki mięśniowej. Zmieniamy stosunek na 65% tłuszczów, 30% białka i 5% węglowodanów. W ten sposób mamy pewność, że jesteśmy w stanie ketozy, ale również mamy wystarczająco dużo białka dla syntezy białek mięśniowych. Małe ilości węglowodanów powinny pochodzić głównie z warzyw z wysoką zawartością błonnika. 

A więcej o aspekcie antykatabolicznym w kolejnym numerze. Podam Wam również konkretniejsze informacje i przykłady jadłospisów wraz z wplecionym planem treningowym. 

 

Na koniec powiedzmy sobie wyraźnie:

Dla kogo przeznaczona jest dieta ketogeniczna?

Na pewno dla osoby sumiennej i skrupulatnej. Tutaj liczą się szczegóły, waga, wyliczenia, dobór i jakość produktów oraz czas posiłku. Ważne są także preferencje smakowe. Nie każdy przecież będzie czuł się dobrze na wysokotłuszczowym menu! Podstawą jest, naturalnie, zdrowy organizm.

Wątroba i trzustka muszą być gotowe do zmian i wytężonej pracy!


Autor: Karolina Kozela

 

 Profesjonalny trening i dieta dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb - www.profi-dieta.pl

DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE

„Tylne ładowanie węglowodanów ‘’ pod tą dziwnie brzmiącą po polsku nazwą kryje się bardzo ciekawy, coraz bardziej popularny system żywienia powszechni ...czytaj dalej »
DIETA CARB BACK LOADING W PIGUŁCE
2016-08-02

Rodzaje węglowodanów w diecie!

Jakie węglowodany wybierać w diecie sportowca, kulturysty czy osoby odżywiającej się pro zdrowotnie? Kiedy je stosować? Jak działają na nasz organizm ...czytaj dalej »
Rodzaje węglowodanów w diecie!
2016-01-25

Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?

Każdy z Nas pewnie zadaje sobie pytanie jakie białko będzie najlepsze serwatka?wołowe? a może sojowe czy pszeniczne na te i inne pytania postaramy się ...czytaj dalej »
Białko...ach to białko jaki rodzaj wybrać dla siebie? jak je stosować?
2016-01-15
Powiązane artykuły
Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część III. SUPLEMENTACJA

W okresie redukcyjnym suplementy diety odgrywają bardzo ważną rolę.
2013-11-07 13:22
Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Jak osiągnąć rzeźbę? Część II. TRENING

Poniższy tekst jest drugą częścią artykułu pt.: „Jak osiągnąć rzeźbę?”. Traktować będzie o treningu w okresie redukcyjnym.
2013-11-06 20:53
Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Jak osiągnąć rzeźbę? Część I. DIETA

Poniższy tekst jest pierwszą częścią cyklu artykułów o rzeźbieniu sylwetki czyli o tzw. redukcji. Traktować będzie o odżywianiu w okresie tz
2013-11-06 19:57
Cel: wyrzeźbić łydki

Cel: wyrzeźbić łydki

Często w walce o smukłe uda i jędrne pośladki zapominamy o łydkach. Jeśli chcemy mieć ładnie zarysowane łydki należy wypróbować pewne proste
2013-01-24 11:39
Zasady treningu na rzeźbę

Zasady treningu na rzeźbę

Rozpoczynasz rzeźbienie swojego ciała? To na pewno Ci się przyda!
2012-12-17 16:41
Jak wyrzeźbić klatkę piersiowa w domu?

Jak wyrzeźbić klatkę piersiowa w domu?

Prezentujemy prosty zestaw ćwiczeń na wyrzeźbienie klatki piersiowej w domowych warunkach.
2012-11-23 15:29
Barki jak marzenie

Barki jak marzenie

Sposób na wyrzeźbienie barków.
2012-11-20 11:35
10 Reguł Poliquina na spożywanie węglowodanów

10 Reguł Poliquina na spożywanie węglowodanów

Prezentujemy rady Charles’a Poliquin’a na spożywanie węglowodanów dla optymalnego składu ciała.
2012-10-10 10:58
„Poprążkuj” swoje mięśnie!

„Poprążkuj” swoje mięśnie!

Chcesz się szybko dorzeźbić? Oto dziewięciostopniowy plan ukierunkowany na uzyskanie możliwie najlepszej rzeźby mięśni.
2012-10-08 15:53
Waxy maize

Waxy maize

Waxy maize – skrobia kukurydziana - woskowa, charakteryzująca się bardzo dużym udziałem amylopektyny - charakterystycznego węglowodanu o bar
2012-10-02 14:59
Węglowodany - anaboliczne właściwości

Węglowodany - anaboliczne właściwości

Przedstawiamy mechanizmy anabolicznej aktywności węglowodanów, nie powiązane bezpośrednio z rolą składników energetycznych.
2012-09-20 14:24
Węglowodany nie takie dobre!

Węglowodany nie takie dobre!

Węglowodany pobudzą rozwój poprzez uwalnianie insuliny, a tym samym poprzez zwiększenie wydajności metabolicznej
2012-09-07 13:07
Dibencozide a masa mięśniowa!

Dibencozide a masa mięśniowa!

Witamina B12, znana często jako Dibencozide, ma istotną rolę w procesie przemian węglowodanów, białek i tłuszczów.
2012-09-04 10:25
Indeks glikemiczny. Dlaczego jest tak ważny?

Indeks glikemiczny. Dlaczego jest tak ważny?

Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik mówiący o szybkości wzrastania poziomu cukru we krwi.
2012-08-24 09:25
Najchętniej wybierane odżywki białkowe

Najchętniej wybierane odżywki białkowe

Odżywki białkowe stanowią nierozłączny element suplementacji niemalże każdego sportowca.
2017-06-20 11:30
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]