HITEC
2013-11-03 12:42
A  A  A

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

Jesień i zima to właściwa pora na rozpoczęcie pracy nad przyrostem masy mięśniowej. 
Długie, chłodne wieczory dobrze jest spędzać w siłowni, pracując nad poszczególnymi
partiami mięśniowymi.

Poniższy tekst to pierwsza z trzech części cyklu artykułów o budowaniu masy mięśniowej.
Autorem tekstu jest Rafał Grad – dietetyk, trener i czynny kulturysta, pracujący w jednym z najlepszych 
w Polsce sklepów
z odżywkami:
SupleShop w Tychach (Al. Bielska 135c – osiedle CZTERY PORY ROKU).
http://www.supleshop.pl/


                    

 

 
 
TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ
 
W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej. 
Odpowiemy dziś sobie na kilka pytań z treningiem na masę związanych:
- co jest ważniejsze - ciężar czy technika,
- które partie mięśniowe łączyć z sobą w jednej sesji treningowej,
- ile serii i ćwiczeń na jaką grupę mięśniową wykonywać,
- jak długie przerwy robić między seriami,
- jak dobierać ćwiczenia żeby zaatakować każdą grupę mięśniową pod kilkoma kątami?


 

   BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ    

 




1.     
Plan treningowy
Zaczynamy od podstaw, a więc stworzenia planu treningowego czyli ustalenia co z 
czym łączyć (którą partię mięśniową z którą). Sprawa dla wielu wydaje się skomplikowana,
a tak naprawdę jest to banalnie proste.
Pierwsza i najważniejsza rzecz - nogi robimy na oddzielnym treningu! 
Jeden dzień treningowy poświęcamy na przetrenowanie całych nóg
(wszystkich możliwych mięśni w nogach).
Dlaczego? Ponieważ nogi  to największa grupa mięśniowa. 
Składa się z mięśni: czworogłowego uda + dwugłowego uda + łydki.
Mamy zatem około 7-9 ćwiczeń po 3-4 serie robocze.
Trening na mięśnie nóg  jest długi i bardzo męczący.
Trudno o dodanie do niego kolejnej partii mięśniowej.
Stąd prosta rada – nogi trenujemy na oddzielnej sesji treningowej.
Zajmujemy się wówczas kolejno mięśniami:
czworogłowym i dwugłowym uda oraz łydkami.
 
Plecy  to kolejna duża partia mięśniowa, która wymaga wykonywania dużej ilości ćwiczeń, 
serii i powtórzeń żeby dobrze ją przetrenować.
Jeżeli mamy możliwość wykonywania tylko 3 treningów w tygodniu 
to oczywiście dodajemy do ćwiczeń na plecy jeszcze ćwiczenia na biceps.
Dlaczego akurat biceps? Ponieważ biceps  to mięsień pomocniczy
przy treningu pleców. Tak więc trening mięśni grzbietu najlepiej łączyć z treningiem
na mięśnie bicepsu w jednej długiej sesji treningowej.
 
Teraz podam przykładowy split treningowy na 3,4, i 5 dni treningowych:
 
-----------------------
 
Split na 3 dni treninigowe 1-1-1-1-1-2
 
Pn.  nogi
Wt.  wolne
Śr.  klatka+barki+triceps
Czw. wolne
Pt.  plecy+biceps
Sb.  wolne
Nd.  wolne
 
Czemu akurat takie połączenie? Ze względu na fakt, że przy treningu klatki piersiowej pracuje 
przy okazji przód barków oraz tricepsy.
 
------------------------
 
Split na 4 dni treninigowe 2-1-2-2 = dwa DT, 1 DNT, 2 DT, 2 DNT
 
Pn.  nogi
Wt.  klatka+biceps
Śr.  wolne
Czw. plecy
Pt.  barki+triceps
Sb.  wolne
Nd.  wolne
 
------------------------
 
Split na 5 dni treninigowych 2-1-3-1
 
Pn.  nogi
Wt.  barki
Śr.  biceps+triceps
Czw. wolne
Pt.  plecy
Sb.  klatka
Nd.  wolne
 
 
Legenda:
DT – dzień treningowy
DNT – dzień nietreningowy (dzień wolny)
 
      
 

       TRENING NA MASĘ   

 

 

 
 
2. Ciężar vs technika ? ! ?
 
Co jest ważniejsze, wielkość ciężaru czy technika wykonywanych ćwiczeń. 
Tutaj odpowiedź również jest prosta. Jeżeli chcesz startować w zawodach trójbojowych lub
w podnoszeniu ciężarów to ciężar jest najważniejszą rzeczą podczas Twojego treningu.
Natomiast jeżeli zależy Ci na rozwoju sylwetki i rozbudowaniu każdej grupy mięśniowej -
najważniejsza jest technika!!!
Odpowiednie wyczucie mięśniowe, dokładne rozciągnięcie mięśnia i zaakcentowanie 
przez moment spięcia mięśnia to kwestie kluczowe.
 
Jeżeli wykonywałeś uginanie sztangielek, a po 12-15 powtórzeniach nie ”czułeś” bicepsów lub 
jeśli podczas wykonywania serii  nie miałeś tzw. "pompy" mięśniowej czyli nie wprowadziłeś
maksymalnej ilości krwi do mięśnia to oznacza, że robiłeś ćwiczenie na biceps
nie używając bicepsów!?
Czyli krótko mówiąc, niewłaściwie ćwiczyłeś.
 
Jeżeli ćwiczyłeś klatkę piersiową i na następny dzień nie odczułeś na niej zakwasów, 
a bolały cię jedynie  trciepsy i przód barków to znaczy, że czas odstawić własne EGO na bok
i zająć się „czuciem” mięśni! Ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia,
a nie podnoszony ciężar. Nie skupiaj się zanadto na tym ile masz na sztandze.
Koncentruj się na właściwym, dokładnym i solidnym wykonywaniu każdego powtórzenia w serii.
Ćwicz tak, aby „poczuć” trenowany mięsień. Rozciągnij dokładnie ćwiczony mięsień,
a następnie napnij go i przytrzymaj przez chwilę w tym napięciu.
Tylko takie podejście do ćwiczeń gwarantuje wzrost masy mięśniowej
i efektywne rozbudowanie sylwetki.
 
Systematyczne dokładanie ciężaru jest bardzo ważną rzeczą, ale nigdy, przenigdy 
nie powinno odbywać się to kosztem techniki i wyczucia mięśniowego!!!
 
Połączenie: mózg > mięśnie = wykonujemy na przykład ćwiczenie ściągania linki wyciągu górnego 
na plecy i w każdym powtórzeniu myślimy o tym, że mamy pracować
tylko i wyłącznie tą grupą mięśniową.
Tak to musi działać!
 
 

                                                    

 
 


3. Ilość powtórzeń i dobór ciężaru.
 
Ile powtórzeń danego ćwiczenia wykonać i jak dobrać ciężar 
by trening służył przyrostowi masy mięśniowej?
 
Klatka piersiowa:  8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
 
Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, 
a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni
czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.
 
 

     KLATKA PIERSIOWA   

 

 
 
 
Barki:   10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
 
Bark jest złożony z trzech aktonów:  przedniego, bocznego i tylnego, 
a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.
 

              BARKI              

 

 
 
 
 
Biceps:  12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)
 
Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, 
którzy uważają, że katując  biceps  przez 2 godziny dziennie rozbudują go
do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje!
Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut.
Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu.
Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę,
zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.
 

                   BICEPS           

 

 
 
 
Tricpes: 8-10 powtórzeń 
 
Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń, 
ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu.
A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
 
 

                TRICEPS           

 
 

 
Plecy:   10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze. 
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
 
Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń
- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.
Plecy możemy podzielić na 3 fazy. 
Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.
 
 

                     PLECY          

 

 
 
 
Nogi:    8-15 powtórzeń, 
 
W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8. 
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15

            NOGI              

 

 

 

 

Trening na masę wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu, a maksymalnie 5 razy w tygodniu. Bardzo ważne jest uzupełnienie treningu wartościową dietą i odpowiednio dobraną suplementacją. Ale o tym w następnych częściach artykułu.

 

Rafał Grad

 

 

 

 

 

To tyle jeśli chodzi o trening służący budowaniu masy mięśniowej. Kolejny tekst z tego cyklu poświęcony będzie odżywianiu w okresie „robienia” masy. Zachęcamy do regularnej lektury naszych artykułów. Ćwicz wraz z bodyinfo.pl!

Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)

Każdy bywalec siłowni który decyduje się rozpocząć etap budowania masy mięśniowej ma na celu zwiększenie swojej wagi, rozmiarów i muskulatury. ...czytaj dalej »
Metoda budowania suchej masy mięśniowej (Mini Cut)
2016-07-08

Odżywki na masę (gainery) - rodzaje i dawkowanie

Odżywki "na masę" czyli gainery to produktu węglowodanowo białkowe, do których dodawane są również witaminy , minerały, kreatyna oraz osobno dodatkowe ...czytaj dalej »
Odżywki na masę (gainery) - rodzaje i dawkowanie
2015-11-06

Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie

Najlepiej jeśli powyższy plan treningowy wykonywany jest przez okres 8 – 10 tygodni. ...czytaj dalej »
Trening siłowy - plan przykładowy. Część V. Podsumowanie
2015-02-22
Powiązane artykuły
Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening siłowy - plan przykładowy. Część IV

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w
2015-02-22 10:20
Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Trening siłowy - plan przykładowy. Część III

Proponowany przez nas trening polega na tym, że na każdej sesji treningowej trenowane są wszystkie kolejne partie mięśniowe: klatka piersiwa
2015-02-21 19:59
Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening siłowy - plan przykładowy. Część II

Trening wykonywany powinien być trzy razy w tygodniu. Każdego dnia jest to nieco inny trening. Identyczny trening powtarza się zatem raz w t
2015-02-19 21:33
Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Trening siłowy - plan przykładowy. Część I

Poniższy tekst jest pierwszą częścią artykułu o treningu siłowym na wszystkie partie mięśniowe.
2015-02-18 21:08
Jak zbudować masę mięśniową? Część III. SUPLEMENTACJA

Jak zbudować masę mięśniową? Część III. SUPLEMENTACJA

Poniższy tekst traktować będzie zatem o suplementacji w procesie zwiększania masy mięśniowej.
2013-11-04 08:06
Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Jak zbudować masę mięśniową? Część II. Dieta

Część druga traktuje o odżywianiu w okresie budowania masy mięśniowej.
2013-11-03 21:04
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26 01:27
Aeroby na masie

Aeroby na masie

Czy jest sens?
2013-02-18 13:03
Trening z ciężarami i jego zalety

Trening z ciężarami i jego zalety

Chcesz poprawić swoją kondycje i wysmuklić ciało? Masz do wyboru treningi aerobowe, interwałowe oraz siłowe np. z ciężarami ale te ostatnie
2013-02-15 13:49
Sposoby na jeszcze lepszy trening!

Sposoby na jeszcze lepszy trening!

Prezentujemy Wam zasady, które sprawią, że treningi staną się bardziej efektywne. Pomogą w szybszym zbudowaniu masywnej sylwetki.
2013-01-22 14:09
Trening metodą “super slow”

Trening metodą “super slow”

Jeżeli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej oraz zwiększeniu siły, a także chcesz przy tym wykonywać krótki trening o wysokiej intensywno
2013-01-21 13:55
Progresja i regresja

Progresja i regresja

2 popularne metody treningowe, dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową oraz siłę. Metody te zagwarantują ci maksymalny wysiłek t
2013-01-18 14:54
Trenuj na 100 % - porady

Trenuj na 100 % - porady

Dajesz z siebie wszystko na treningach? Prezentujemy porady jak trenować na 100 % !
2013-01-17 16:28
Trening piramidalny

Trening piramidalny

Jedna z najbardziej znanych metod treningowych. Stosowana w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. Dzięki stopniowemu zwiększaniu ciężaru
2013-01-02 12:39
Trening ekscentryczny

Trening ekscentryczny

Uznawany przez niektórych za najlepszy sposób zwiększania masy mięśniowej. Ćwiczenia ekscentryczne, stosują w swym treningu zarówno kulturyś
2012-12-28 13:47
Redakcja Sportowa MuscleInfo.pl
ul.Przemysłowa 60, 43-100 Tychy
email: [email protected], [email protected]